Piše: Iva Kuculo
Ako ste ikada pročitali bilo koji članak o fizičkom ili mentalnom zdravlju vjerojatno ste primijetili da se neki savjeti redovito ponavljaju. Svi znamo da je za zdravlje bitno biti fizički aktivan, zdravo se hraniti i…imati kvalitetan san. Ali ukoliko niste jedan od rijetkih sretnika koji nije nikada iskusio nesanicu znate da osigurati kvalitetan san i nije baš tako jednostavno.
Procjenjuje se da čak svaka treća osoba trenutno ima nesanicu. Unutar jedne godine, više od pola populacije će imati nekakav problem spavanja. Kod većine takve smetnje same prođu, ali otprilike kod jedne od pet osoba nesanica može potrajati više mjeseci pa čak i godina.
Što je točno nesanica?
Nesanica se odnosi na nezadovoljstvo količinom ili kvalitetom sna; to može značiti da vam je teško zaspati, da se često budite po noći ili da se probudite rano nakon čega ne možete ponovno zaspati. Ako se to događa barem tri puta tjedno tijekom zadnja tri mjeseca te Vam to otežava svakodnevno funkcioniranje (npr. teže se koncentrirate, umorni ste, lošije funkcionirate na poslu ili nešto slično) možemo reći da patite od kronične nesanice.*
Postoji puno faktora koji mogu potaknuti nesanicu, a neki od najčešćih su stresan događaj ili veća životna promjena, zdravstvene tegobe ili ozlijede i vanjske promjene koje ometaju normalni ritam spavanja (primjerice rad u noćnoj smjeni, partner koji ima drukčiji raspored spavanja ili rođenje djeteta što zahtijeva česta buđenja po noći).
Iako ovakve situacije često nisu nešto što možemo kontrolirati, istraživanja pokazuju da postoje bitne razlike između ljudi koji se nakon što se situacija koja je potaknula nesanicu riješi vrate normalnom ritmu spavanja i onih koji razviju nesanicu.
Što održava nesanicu?
Paradoksalno, ono što održava nesanicu su upravo razne strategije koje koristimo kako da bismo dobili više sna i smanjili umor, poput ranijeg odlaska u krevet ili drijemanja tijekom dana.
Kako bismo razumjeli zbog čega točno te strategije održavaju nesanicu potrebno je prvo objasniti par bitnih procesa koje utječu na ciklus spavanja : Nagon za spavanjem (ili homeostatski pritisak za spavanjem) i cirkadijalni ritam.
Nagon za spavanjem (ili homeostatski pritisak za spavanjem) – Dok smo budni u tijelu se gradi nagon za spavanjem koji postaje sve jači što smo duže budni, a smanjuje se dok spavamo. Najniži je nakon što se probudimo nakon kvalitetnog sna, nakon čega opet počinje rasti.
Određena stanja i aktivnosti mogu ubrzati ili usporiti koliko brzo nagon za spavanjem raste; kada smo bolesni ili vrlo tjelesno ili mentalno aktivni nagon za spavanjem će rasti brže.
Jednostavno rečeno, što smo duže budni i što smo aktivniji osjećati ćemo se više pospano i imati ćemo jaču potrebu za spavanjem.
Cirkadijalni ritam – Cirkadijalni ritam je unutrašnji biološki sat koji regulira ciklus spavanja i budnosti unutar 24 sata, te je pod jakim utjecajem sunčevog svjetla. Po količini sunčevog svjetla unutrašnji cirkadijalni sat „zna“ koje je doba dana i prema tome potiče razne tjelesne promjene koje utječu na to koliko se budno ili pospano osjećamo, kao što su primjerice izlučivanje melatonina navečer ili dizanje krvnog tlaka ujutro. Umjetno svjetlo (pogotovo plavo svjetlo) može poremetiti unutarnji sat i ciklus spavanja i budnosti.
Sada kada znamo koji procesi utječu na spavanje možemo vidjeti zašto neka ponašanja ometaju nagon za spavanjem i cirkadijalni ritam i potiču nesanicu. Možete li se prepoznati u nekim od ponašanja ispod?
Ponašanje kojim pokušavamo umanjiti nesanicu ili „nadoknaditi“ manjak sna | Posljedice |
Raniji odlazak u krevet | Ranijim odlaskom u krevet negativno utječemo na nagon za spavanjem koji je niži nego što bi bio da odemo kasnije spavati. Može dovesti do nesanice ili plitkog sna. Ako je odlazak u krevet puno raniji može poremetiti i cirkadijalni ritam (to jest, pokušati ćemo zaspati dok tijelo još nije spremno za san i nije počelo izlučivati melatonin čime samo povećavamo šansu da ćemo duže biti budni u krevetu). |
Kasnije ustajanje iz kreveta | Negativno utječemo na nagon za spavanjem koji će za sljedeći odlazak na spavanje biti niži nego što bi bio da smo se probudili u uobičajeno vrijeme. Može poremetiti i cirkadijalni ritam (prema kojem je idealno vrijeme za buđenje par sati nakon izlaska sunca). |
Drijemanje | Smanjujemo nagon za spavanjem. |
Smanjenje ili izbjegavanje fizičke aktivnosti | Smanjujemo nagon za spavanjem. |
Spavanje van spavaće sobe | Kada se neka aktivnost učestalo događa u sličnim okolnostima u mozgu se stvara povezanost između aktivnosti i uvjetima u kojima se dogodila. Spavanjem van spavaće sobe u mozgu se stvara povezanost između mjesta gdje smo zaspali i pospanosti (primjerice, može se dogoditi da se osjećaj pospanosti počne javljati dok ležimo na kauču umjesto da se javi kada idemo u krevet) |
Aktivnosti nepovezane sa spavanjem u krevetu (npr. gledanje televizije/mobitela, ležanje u krevetu kad ne možemo zaspati) | Isto tako ako provodimo puno vremena ležeći na krevetu dok ne možemo spavati može se stvoriti povezanost između kreveta i nespavanja, gdje će nas sam odlazak u krevet razbuditi i napraviti manje pospanima. |
„Rituali“ za koje mislimo da pomažu usnivanju (npr. korištenje čajeva za spavanje itd.) | Razvija se psihološka ovisnost o tim ponašanjima te postajemo anksiozni i ne možemo više zaspati bez da napravimo „ritual“. |
Korištenje alkohol kao pomoć u uspavljivanju | Povećani unos alkohola smanjuje vrijeme provedeno u REM fazi sna i potiče češće buđenje po noći te ranije buđenje ujutro. Kao i kod ostalih „rituala“, ako koristimo alkohol kao pomoć pri usnivanju to može dovesti do smanjene mogućnosti da zaspimo bez njega. |
Ako bi morali izdvojiti najbitnija pravila da osiguramo da nećemo vlastitim ponašanjem poremetiti cirkadijalni ritam i nagon za spavanjem, niti stvoriti neželjene asocijacije između kreveta i budnosti, to bi bila sljedeća:
Nikada nemojte duže vremena ležati u krevetu budni – ako ne možete zaspati ustanite i otiđite u drugu prostoriju i bavite se nekom neuzbuđujućom aktivnosti (npr. čitanjem) dok se ne osjetite pospanima.
Nikada ne pokušavajte nadoknaditi neprospavanu noć – nemojte ići ranije spavati, ostati duže u krevetu ujutro niti drijemati tijekom dana.
Higijena spavanja
Iako smo već naveli što je najbitnije NE raditi kako bismo spriječili nesanicu, postoje još neke stvari koje možemo napraviti kako bismo povećali kvalitetu sna.
Osigurajte tišinu i mrak u spavaćoj sobi za vrijeme spavanja – Udobno okruženje za spavanje bez buke smanjit će vjerojatnost da ćete se probuditi tijekom noći. Čak i ako vas buka ne probudi, ona može dovesti do smanjenje kvalitete sna.
Pobrinite se da je vaša spavaća soba tijekom noći ugodne temperature – Pretjerano topla ili hladna spavaća soba može poremetiti san.
Izbjegavajte piti previše tekućine navečer – Smanjenje unosa tekućine smanjit će potrebu za noćnim odlascima na zahod.
Smanjite unos kofeina –Pića i hrana koji sadrže kofein (kava, čaj, kola, čokolada) mogu uzrokovati poteškoće pri usnivanju, buđenja tijekom noći i plitak san.
Izbjegavajte nikotin – Nikotin je stimulans. Pokušajte ne pušiti navečer.
Ne nosite svoje probleme u krevet – Isplanirajte vrijeme tijekom kojeg ćete razmišljati o problemima ili planovima par sati prije vremena za spavanje. Ako vam brige dolaze kada legnete u krevet recite si da ćete o tome razmišljati ujutro kada se probudite.
Nemojte pokušavati zaspati – Umjesto toga, upalite svjetlo, napustite spavaću sobu i
Radite nešto drugo poput čitanja knjige. Nemojte se baviti stimulativnim aktivnostima. Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
Stavite sat negdje gdje ga ne možete vidjeti – Gledanje na sat može dovesti do frustracije, ljutnje i brige što može omesti usnivanje.
Psihoterapijski tretman nesanice
Najučinkovitiji i najopširniji tretman bez upotrebe lijekova za nesanicu je kognitivno bihevioralni tretman nesanice koji uključuje kombinaciju kognitivne terapije, bihevioralnih intervencija i edukacije o higijeni spavanja. Istraživanja su pokazala da je kognitivno bihevioralna terapija nesanice jednako učinkovita kao farmakološka terapija, pri čemu za razliku od terapije lijekovima nema nikakve potencijalne nuspojave te zadržava učinkovitost i nakon prestanka tretmana.
Ovisno o tome što kod pojedine osobe održava nesanicu može se raditi i na relaksacijskim tehnikama (puno ljudi koji pate od nesanice su pretjerano pobuđeni u vrijeme kada bi trebali ići spavati i ne mogu se opustiti), kognitivnoj rekonstrukciji (često su i naše misli, brige i vjerovanja u vezi spavanja upravo ono što nam ne da zaspati; na terapiji se radi na mijenjanju tih misli), terapijom kontrole stimulusa (gdje se radi na ojačavanju mentalnih asocijacija između spavanja i spavaće sobe, uklanjanja asocijacija između spavanja i osjećaja frustracije i stresa te uspostavljanja zdravijeg ciklusa spavanja i budnosti) i terapijom restrikcije spavanja (kako bismo ponovno uspostavili snažan nagon za spavanjem).
Kod dugotrajne, kronične nesanice obično treba između dva do četiri tjedna nakon uključenja u tretman da počnete primjećivati napredak, dok kod nesanica koje traju kraće napredak može biti i puno brži.
Nesanica može imati vrlo negativan utjecaj na naše fizičko i mentalno stanje, a znanje da se nesanica uspješno može riješiti psihoterapijom nije nažalost dovoljno rašireno. Ukoliko patite od nesanice nemojte se ustručavati potražiti stručnu pomoć. Na dnu možete preuzeti i dnevnik spavanja koji Vam može pomoći u procjeni trenutne kvalitete sna i pomoći Vam da primijenite gore navedene savjete kako biste poboljšali san ili ga možete ispuniti i ponijeti sa sobom na tretman nesanice kako bi terapeut lakše procijenio koliko je kvaliteta sna narušena i koja intervencija za nesanicu bi Vam najbolje odgovarala.
Želite li se nama javiti na tretman ili imate nekih dodatnih pitanja, slobodno nam pošaljite e-mail na meridia.savjet@gmail.com.
*Treba napomenuti da određeni lijekovi te zdravstveni i mentalni problemi mogu također uzrokovati nesanicu; u tom slučaju liječi se primarni problem, a nesanica obično sama prođe nakon toga.
LeGates, T. A., Fernandez, D. C., & Hattar, S. (2014). Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews Neuroscience, 15(7), 443-454.
Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide (Vol. 1). Springer Science & Business Media.
Sarsour, K., Kalsekar, A., Swindle, R., Foley, K., & Walsh, J. K. (2011). The association between insomnia severity and healthcare and productivity costs in a health plan sample. Sleep, 34(4), 443-450.
Comments